【睡眠の質UP!】眠りにつく前に知っておきたい夜の環境改善術

ライフスタイル

皆さん、睡眠はちゃんと取れていますか?
人間は一日7〜8時間の睡眠がベストな時間と言われております。

睡眠時間を確保できていても実際にその時間寝付けなくては意味がありません。
布団に入ってから秒でぐっすり眠るコツを今回はご紹介します。

結論から言うと睡眠前二時間前からの部屋の照明は非常に大切ということです。
今回は安眠へと誘う効果的な照明の設定の仕方を紹介します。

明るい照明はNG!

皆さんは家の照明はどれくらいの明るさにしていますか?

  • 電球タイプの照明で60W相当以上
  • シーリングライトの明るさ調整がMAXの値に近い

以上のような照明を普段から使用している方は
安眠へと誘う準備ができていないので注意したほうが良いと思います。

私も以前は上記のような照明の設定で生活していたんですが、
就寝時間近くになっても眠くならず
照明を消してから「さぁ寝るか」となっても
布団の中でしばらくはモジモジして
眠りにつくまでに時間がかかっていました。

暗くしてみよう!

我が家では以前は今のマンションに住み始めてから

  • 備え付けされていた60W~80Wの電球
  • 常に明るさ調整がMAXに近いシーリングライト

上記のような照明の中で生活をしていました。

これでは家中が昼の明るさと変わらないような照明となっているため
就寝前でも目がバキバキに冴えてました。

当然、布団に入ってもすぐには眠くはならず、
目を閉じてから30分くらいでようやく睡魔が襲ってきて
夢の中へ入っていくという感じでした。

このままでは人間に大切な睡眠が損なわれると感じた私は
照明をまず先に改善しようと考えました。

なぜなら、太古の人類は太陽が出ている時に活動し
太陽が沈んだら活動することをやめ、
次の太陽が登る時に備えて睡眠を取っていたからです。
現代の我々人類もこれだけ文明が発達しようと
本質的な生物としての活動リズムは変化していません。

つまり、就寝前に太陽の明るさに近い照明さえ取り払えば
太古の人類と同じく夜になれば眠気がやってくるだろう
と仮定しました。

私が取り入れた照明の改善方法は

  • 電球タイプのライトは電球色で場所によって10W~40Wにする
  • シーリングライトは明るさ調整で時間帯によって明るさを必ず調整する
  • スマホやタブレット、パソコンは時間帯によってブルーライトカットモードにする

これらを取り入れたところ就寝1時間前位から
何をしていようが急激に睡魔が襲ってきて
就寝時間に布団に入る頃には秒で就寝することができています。

効果的な照明の設定

それでは、先程紹介した3つの照明改善方法を順番に説明していきたいと思います。

リビングの照明

リビングの照明は電球が差し込めるソケットが4つ付いた照明がオススメです。

家で大半の時間を過ごすリビングにはリラックスできる空間が求められます。
電球色には気分を落ち着かせる効果があるので、
その効果を発揮できるよう100%電球色が再現できる電球を使った照明が必須となります。

リビングがソケットが4つ付いた照明をオススメするかというと
2種類の明るさが違う電球を2個づつ取り付けてほしいからです。
4つのソケットが付いた照明はスイッチを何回か押していくと

4つが点灯 → 2つが点灯(パターンA) → 別の2つが点灯(パターンB)

という風に点灯するソケットの場所が入れ替えることができます。

この特性を利用して
40W相当電球2個 → パターンA
20W相当電球2個 → パターンB
とそれぞれのソケットに差し込んでください。

あとはソケットの向きが床に向かず
なるべく壁や床に向けて関節照明のように調整すると
さらにGOODです

リビング以外の照明

我が家ではリビング以外の直付け電球ソケットが付いている場所

  • キッチン
  • 廊下
  • 脱衣所
  • お風呂場
  • 洗面所

これらの場所は昔は備え付けで60W~80Wの電球が付いていましたが
今では場所によって40W相当以下の電球に全て交換しています。

40W相当 キッチン・廊下・脱衣所
理由:夜になっても明るさがある程度必要なため
就寝2時間前には必ず消灯

20W相当 お風呂場
理由:就寝前に入ることも多いため
10W相当も試したことがあったが暗くなりすぎるため20W相当にしました

10W相当 洗面所
理由:就寝直前に歯を磨くため
睡魔が襲ってきている状態でもこれくらいの明るさなら就寝の妨げになりません

就寝2時間前からの照明

睡眠2時間前からは照明の設定を寝る前モードに切り替えましょう

40W相当の電球を消して20W相当以下の電球だけにする。
もし、リビングではおすすめする4つソケットがなく
シーリングライトしかないのであれば明るさ調整を最低レベルに近づける

初めはかなり暗いと感じるかと思われますが、1週間続けてみてください。
これさえやればもう怖いもの無しです。
2時間もその明るさの中で活動していれば勝手に睡魔が襲ってきます。

ブルーライトは控えよう

スマホやタブレット、PCなどは
ブルーライトカットモードがあるのでその設定をしましょう
この設定だけは寝る二時間前ではなく3時間前
もしくは日が落ちてから設定してもいいと個人的には思っています。

ブルーライトは太陽と同じ光の波長があるらしく
頭が昼かと勘違いしてしまう原因にもなるそうです。

この設定をするだけで寝付きが高まる効果だけではなく、
目の疲れ度合いが低減するという素晴らしい効果もあります。

ただし、画面が黄色くなるので、最初は違和感が感じられると思います。
そこを少し我慢して1週間も使ってください。
必ず慣れてきます。

ぜひ、ご自身のガジェットの設定をいじってみてください。

スマホは寝室に持ち込まない

照明の他に気をつけたいものがあります。
それがあなたが肌身離さず持っているスマホです。

就寝時は寝室にスマホは持ち込まず別室に置くようにしましょう

これはなぜかというと

  • 寝る前にスマホをいじって就寝時間が削られる
  • 起床時にスマホを触ってしまって布団でダラダラしてしてしまう

という理由があるからです。

就寝時はなるべくリラックスした状態で布団に入るのがベストなのに
スマホという情報の波を布団の中で味わってしまうと
せっかく照明を暗くして睡魔が襲ってきて寝る準備ができているにも関わらず
頭がリラックスせず睡眠には至らなくなってしまいます。

また、翌朝目覚めた時に手を伸ばせば届く場所にスマホがあると
ちょっとだけと思ってスマホを布団の中でいじってしまい
気づいたら目覚めてからかなり時間が経っていたなんてことはないでしょうか

これら2つの現象を毎日味わってきた私
このままではダメだと色々試した結果
スマホを寝室ではなく別の場所に起くことにしました

今ではおかげでリラックスしながら布団に入ることができ
おまけに起床時も目覚めたら即に朝のルーティンを始めることができています。

スマホを別の部屋に置いて一番心配していたことがありました。

それは 起床時間のアラーム問題

スマホを購入してからは目覚まし時計を処分しており
スマホの時計アプリでアラームを済ましていました。
寝室以外にスマホを置くとそれが使えなくなるため困りました。

そこで私は思い切って再び目覚まし時計生活に戻すことでそれを乗り切りました。
目覚まし時計を購入するからには慣れ親しんだ普通のアラーム音ではなく、
快適な朝の目覚めを約束してくれる鳥のさえずりが聞こえる時計にしました。

今では起床時間になると優雅に日によって異なる鳥のさえずりが耳に入り
心地よい目覚めを味わっています。

まとめ

今回は安眠が得られるために必須な照明の設定方法を紹介しました。

  • 明るい部屋はNG
    自分の家の照明の明るさを確認してみてみよう
    睡眠前に明るい部屋にいることはなるべく避けよう
  • 暗くしてみよう
    夜でも太陽の明るさと同等の環境を変えよう
    オススメは電球だと40W相当以下の明るさにすること
  • 効果的な照明の設定
    就寝2時間前は20W相当の明かりで極力生活しよう
  • ブルーライトを控えよう
    スマホなどのガジェット機器は太陽が沈んむと同時にブルーライトカット機能を作動させよう
  • スマホは寝室は持ち込まない
    寝室にスマホを持ち込むと睡眠への準備と起床後の活動に影響がでるから
    就寝時は別室に置こう!アラーム機能は目覚まし時計がオススメ

あなたの睡眠のお役に少しでも立てれば幸いです。

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