【リラックス】ぐっすり安眠に繋がる最高の5つのナイトルーティーン

ライフスタイル

ぐっすり眠りたいけど、寝つきが悪い!
そんな悩みを抱えている人は少なくないのではないでしょうか?

私も以前は夜布団に入ってもなかなか眠りに入れなくて、ひどい時には布団に入ってから30分以上経ってから眠りに落ちることも多々ありました。

そんな寝つきが悪い私は気づいてしまったんです。夜の過ごし方が悪いから寝つきが悪いんだと。
ナイトルーティンさえ整えれば誰でもリラックスして安眠することができます。

終わりよければ全てよし!

1日の終わりをこれから紹介する最高のナイトルーティンとともに終えてみませんか?
きっと寝つきが悪いあなたも寝つきが良くなること間違いありません。

最高のナイトルーティーン

それでは、早速私が実践しているナイトルーティーン5つを紹介していきます。

部屋を暗くする

ナイトルーティンで一番大切にしていることはこの部屋を暗くすることです。
晩御飯を食べ終わったタイミングくらいで部屋を徐々に暗くしていきます。

我が家では夜の時間帯の主な過ごし方は晩御飯→お風呂→就寝の順番にしているので、自然と晩御飯が終わったら後はリラックスタイムを迎えて寝る雰囲気になっていきます。
体に寝るスイッチを入れるために一番効果的なのは部屋を暗くすることです。
部屋が明るい状態のままで寝る直前に急に暗くしても体はそれについてきません。
就寝に向けて徐々に暗くしていくように心がけしましょう。

我が家で実践している暗くするコツ
  • キッチンはコンロ台手元照明だけを点ける
  • 廊下の電気は消す
  • 生活空間の天井のライトは光量を最低レベルに切り替える
  • 間接照明に可能な限り切り替える

五行日記

岡田斗司夫のスマートノートという本でやり方を知って自分なりにアレンジしてほぼ毎日やっています。
やり方はとっても簡単です。大学ノートを一冊用意して見開きページの右側に4~5行ずつ線を引いた後左側と右側に端から2~3cmのところに縦線を1本づつ引くだけで日記帳は完成です。

私が使っているCampusの大学ノートであれば1ページに30行あるので月曜〜金曜は4行、土日は5行で線を引いていけば1ページで1週間分のページができます。

左のスペースに日付を記入、真ん中はその日にあった出来事を箇条書きで書いて埋めて右側にはそれぞれ書いた日記を自分なりに5段階で評価します。出来事の評価は直感で決めることが大事です。全ての出来事が5になったら最高の1日だったということです。

毎週1週間の終わりである日曜日には5行日記を書いた後は見開きページの左側の真っ白なページを埋めていきます。右側に書いたその週にあった日記をざっと見返して1週間の総括を自分なりに思うことを文章化しています。

1ページに一つのことをダラダラと書くのは正直しんどいので、私の場合は少なくとも三つくらいタイトルを設けてそれらについて書くようにしています。

1週間これをやり切ったら見開きページはほとんど埋まっているので達成感を感じられると思います。

毎日寝る前に長文をダラダラ書くのはしんどいですが、日曜日だけは例外ですが多くても5つ箇条書きで今日あった出来事を書くだけなので、とても簡単に継続することができます。

読書

私は1日を通して読書をなるべくやるようにしていますが、夜の時間帯は仕事などで頭に日中の疲れが溜まっているので、頭を使ったり難しい本を読まないようにしています。

夜の読書で読む本を選ぶ基準としては見開き1ページ半くらいで一区切りがつく内容が列挙されているタイトルを選ぶようにしています。

5分でタイマーをセットしてから本を読み始め、タイマーが終わったら次の本を読み始める。
これを3回繰り返すので夜の読書時間は15分間だけですが、夜だけで3冊を同時並行で読むことができます。。

三冊も読み終わる頃にはいい感じに眠気が高まっていることでしょう。

このスタイルの読書で個人的なオススメ本を紹介します。
どれも一つの章が短いので短時間でサラッと読むことができるのはもちろんのこととてもためになることが書いてあります。

オススメ本

瞑想・ストレッチ

寝床に入る直前に行うようにしているのがこれ。
瞑想で心をリラックスさせて、ストレッチをすることで体をリラックスさせます。

私がやっている瞑想は目を細くしてうっすら開けるか完全に閉じた状態にしたまま、鼻から大きく息を吸って口から細く息を吐く。これを自分の気が済むまでやるだけです。その際、難しいかもしれませんがなるべく頭の中には何も思い浮かべないようにすることを心がけてください。

瞑想は2回くらいの呼吸で終了することもありますし、なかなか心が落ち着かない時は3〜5分くらいやっている日もあります。

瞑想と同時並行でやっているのがストレッチです。
呼吸を整えながら全身の筋肉を伸ばすようにしています。私は肩こりがひどいので肩周りを重点的に伸ばしたり、肩回しをしています。筋肉を伸ばすことで血流が良くなり、呼吸もしやすくなります。

その日あったいいことを思い浮かべる

瞑想やストレッチをして心身ともにリラックスできたら後は寝床に入って寝るだけですが、寝床に入ってからやっていることがあります。

それはその日にあったいいことをただただ思い浮かべるです。

どんな些細なことでも構いません。楽しかった出来事はもちろんのこと自分ができて嬉しかったことや他人にやってもらって嬉しかったこと。自分がポジティブになれることをひたすら思い浮かべるだけです。こうすることで安眠効果が爆上がりすることは間違いありません。

1日の終わりは最高の状態で締めくくりましょう!

最後に

ここまでお読みいただいてありがとうございます。

今回は私が実践している安眠に繋がる最高の5つのナイトルーティーンを紹介しました。

私はこれら5つのナイトルーティンを毎日続けるようになってから自分の中で寝る前の生活リズムが出来上がってきて、毎日ぐっすりと安眠できていると自負しています。

これをお読みの皆さんはここで紹介したナイトルーティーンを全て取り入れるのではなく、今の夜の過ごし方に加えてもいいなと思うものを取り入れていただき、あなただけの最高のナイトルーティーンを作りの参考にしていただけるととっても嬉しいです。

毎日を快適に眠ることができる生活をお互い目指していきましょう!

それでは、また。

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